Vedeli ste o tom, že až 70 % imunity sa nachádza v črevách? A že zdravie hrubého čreva úzko súvisí s dostatočným príjmom vlákniny? Prečítajte si viac o tom, ako vláknina ovplyvňuje črevný mikrobióm a prečo by mala byť pevnou súčasťou vašej stravy.
Zápcha, problémy s trávením, nafukovanie po jedle, syndróm dráždivého čreva, potravinové intolerancie… Poznáte to tiež? Všetky tieto problémy môžu byť spojené s nedostatkom vlákniny, no i tak jej dôležitosť často prehliadame.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako vláknina prispieva k udržiavaniu zdravého črevného mikrobiómu a ako jej príjem súvisí s imunitou. Objasníme tiež, akú rolu hrá v prevencii pred rakovinou hrubého čreva, v ktorej výskyte je Slovensko svetovým lídrom.
Obsah článku
- Čo je vláknina?
- Zdroje vlákniny v potravinách
- Význam vlákniny pre zdravie
- Môže nedostatok vlákniny súvisieť s rakovinou hrubého čreva?
- Vláknina, črevný mikrobióm a imunita
- Ako zvýšiť príjem vlákniny v strave?
- Často kladené otázky (FAQ) o vláknine
🔈Audio verzia článku:
Čo je vláknina?
Vláknina je rastlinná zložka stravy, ktorá je pre ľudský tráviaci systém nestráviteľná, ale napriek tomu veľmi potrebná a prospešná. Poskytuje totiž prostredie pre rast dobrých baktérií v našom tráviacom systéme, ktoré pomáhajú udržať jeho činnosť v rovnováhe. Delí sa na dva hlavné typy: rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Pre optimálne zdravie tráviaceho sú potrebné oba typy vlákniny.
👉 Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a pomáha znížiť hladinu cholesterolu či kontrolovať hladinu cukru v krvi. Najbohatšie zdroje rozpustnej vlákniny v potravinách sú ovsené vločky, strukoviny, jablká a citrusové plody.
👉 Nerozpustná vláknina
Ako napovedá názov, nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. Jej úlohou je pomáhať regulovať trávenie tým, že zväčšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod črevami. Nájdete ju v celozrnných produktoch, orechoch, zelenina a otrubách..
Zdroje vlákniny v potravinách
Ako dospelý človek by ste mali denne prijať okolo 30 g vlákniny, ideálne rozdelenej medzi všetky hlavné jedlá. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča každý deň zjesť aspoň 400 g čerstvého ovocia a zeleniny. Ak si myslíte, že to je predsa na Slovensku bežné, sklameme vás. Podľa Národného portálu zdravia je Slovensko v konzumácii ovocia a zeleniny na chvoste spomedzi európskych krajín.
Dobrou správou je, že potraviny s bohatým obsahom vlákniny sú bežne dostupné a tak ich môžete mať na tanieri každý deň. Medzi najlepšie zdroje vlákniny v potravinách patria:
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach)
- orechy, mandle, chia, slnečnicové a ľanové semienka
- ovocie (najmä maliny, hrušky, jablká, avokádo, černice, banány, pomaranče, kiwi a figy)
- celozrnné obilniny (ovsené vločky, celozrnný chlieb)
- zelenina (najmä artičoky, brokolica, ružičkový kel, mrkva, špenát, batáty, reďkovky a kapusta)
Význam vlákniny pre zdravie
Vo verejnosti panuje všeobecná zhoda v tom, že vláknina je pre naše telo dobrá. Aké sú však konkrétne benefity vlákniny?
👉 Podporuje črevnú peristaltiku
Tým, že vláknina viaže na seba vodu, zmäkčuje stolicu a zväčšuje jej objem. To zvyšuje tlak na steny čriev a stimuluje ich pohyb. Tento proces je dôležitý pre prevenciu zápchy, ktorá je nielen nepríjemná, ale môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane hemoroidov, análnych fisúr a dokonca aj prolapsu rekta.
👉 Napomáha fermentácii a produkcii mastných kyselín
Rozpustná vláknina sa nerozkladá v žalúdku a tenkom čreve, ale dostáva sa až do hrubého čreva, kde ju začnú rozkladať dobré baktérie. Fermentácia vytvára vedľajšie produkty, ako sú krátkoreťazcové mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú nesmierne dôležité pre zdravie čriev, pretože poskytujú energiu pre bunky črevnej steny. Okrem toho majú protizápalové účinky, ktoré môžu znižovať riziko vzniku zápalových ochorení čriev, ako sú ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.
👉 Pomáha pri regulácii hmotnosti a metabolizmu
Vláknina môže tiež významne pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti, pretože zvyšuje pocit sýtosti a zabraňuje tak prejedaniu. Konzumácia vlákniny spomaľuje trávenie a absorpciu sacharidov, čo vedie k rovnomernejšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Rozpustná hladina pomáha aj znižovať hladinu cholesterolu. Viaže cholesterol a žlčové kyseliny v črevách, ktoré potom telo vylučuje. O to menej zlého cholesterolu sa potom vstrebe do krvného obehu.
👉 Podporuje prevenciu rôznych ochorení
Vláknina pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, čím znižuje riziko aterosklerózy a srdcových chorôb. Správna strava bohatá na vlákninu tiež prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi, čím znižuje pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie a riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Okrem toho existuje silná súvislosť medzi dostatočným príjmom vlákniny a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny. Vláknina totiž urýchľuje prechod potravy črevom a pomáha odstraňovať potenciálne karcinogénne látky z tela. Čím je kontakt týchto nebezpečných látok so sliznicou čriev dlhší, tým vyššie môže byť riziko rakoviny hrubého čreva aj rakoviny konečníka.
Môže nedostatok vlákniny súvisieť s rakovinou hrubého čreva?
Rakovina hrubého čreva je obzvlášť závažné ochorenie, na ktoré zomrie každý týždeň v dôsledku kolorektálneho karcinómu až 32 Slovákov. Smutným faktom je, že naša krajina sa vo výskyte rakoviny hrubého čreva nachádza celosvetovo na popredných priečkach.
Situácia sa dokonca zhoršuje a podľa viacerých zdrojov v posledných rokoch narastá výskyt tohto ochorenia aj u mladých ľudí vo veku 30-40 rokov. Nádor v hrubom čreve je o to zákernejší, že nebolí a aj niekoľko rokov nemusíte pociťovať žiadne varovné príznaky.
Odborníci vidia príčiny vo viacerých faktoroch, ako sú napr. nedostatok pohybu, rodinná anamnéza, konzumácia alkoholu a fajčenie. Avšak vzhľadom na výrazné geografické rozdiely v prevalencii a mortalite sa za hlavný rizikový faktor považujú nevhodné stravovacie návyky a tzv. “západná strava.”
Americký inštitút pre výskum rakoviny AICR odporúča, aby ste v rámci zdravého stravovania a prevencie pred rakovinou denne prijali aspoň 30 gramov vlákniny, ktorá znižuje riziko vzniku rakoviny. Každé zvýšenie príjmu vlákniny o 10 gramov je spojené so znížením rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka o 7 %.
Vláknina, črevný mikrobióm a imunita
Osobitou kapitolou, na ktorú chceme upozorniť, je vplyv vlákniny na zdravý črevný mikrobióm. Prečo je práve črevný mikrobióm tak dôležitý a ako súvisí s imunitou?
Najnovšie vedecké poznatky potvrdzujú, že črevný mikrobióm je v podstate najväčším imunitným orgánom tela.
Mikrobióm v tele dospelého človeka váži približne 1 až 2 kilogramy a odhaduje sa, že obsahuje až 39 biliónov bakteriálnych buniek. Tieto nepredstaviteľné množstvá mikroorganizmov, vrátane baktérií, vírusov, hub, a parazitov spolu vytvárajú komplexný ekosystém, ktorý chráni organizmus pred patogénmi.
Dobre vyvážený črevný mikrobióm pomáha zabrániť rastu škodlivých baktérií tým, že produkuje antimikrobiálne látky - teda látky, schopné boja proti nežiaducim mikroorganizmom. Pomáha tiež pri trénovaní imunitných buniek, aby správne rozlišovali medzi škodlivými patogénmi a neškodnými alebo prospešnými mikroorganizmami. Ak to telo nedokáže, môžu vzniknúť rôzne autoimunitné ochorenia ako napr. lupus či celiakia.
Črevný mikrobióm je teda neoddeliteľne spojený s imunitnou funkciou a jeho narušenie môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane infekcií, alergií a chronických zápalových ochorení. Preto je dôležité udržiavať zdravý mikrobióm prostredníctvom správnej výživy, životného štýlu a, ak je to potrebné, aj probiotík a doplnkov vlákniny.
Ako zvýšiť príjem vlákniny v strave?
V dnešnej dobe, kedy je konzumácia spracovaných potravín na vzostupe, je o to dôležitejšie zamerať sa na zvýšenie príjmu vlákniny. Ak sa snažíte zvýšiť množstvo vlákniny vo svojej strave, zvážte tieto tipy:
- Začnite deň s miskou ovsených vločiek a pridajte si k nim čerstvé ovocie a orechy.
- Nahraďte bielu ryžu celozrnnou alebo hnedou ryžou.
- Pridávajte do polievok a šalátov strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a cestoviny namiesto bielych variantov.
- Ako zdravú desiatu sebe aj deťom doprajte čerstvú zeleninu s humusom alebo ovocie.
Pre koho je vhodná vláknina v prášku?
Ak máte problém dosiahnuť odporúčaný denný príjem vlákniny len zo stravy, užitočným riešením môže byť pre vás doplnok vo forme vlákniny v prášku. Takýmto produktom je aj ORIN FIBER Vláknina šťastné črievko z dielne našej spoločnosti ORIN Slovakia, ktorá vo Zvolene vyrába doplnky výživy už 25 rokov.
Obsahuje až 5000 mg akáciovej vlákniny, ktorá vďaka schopnosti vstrebávať sa v črevách po dobu 24-48 hodín patrí k najkvalitnejším druhom. Stačí, ak jednu odmerku rozmiešate vo vode a zaručíte si tak potrebnú dávku vlákniny každý deň. Skúste zahrnúť ORIN vlákninu do svojho denného režimu a zaspávajte s dobrým pocitom, že ste aj dnes pre svoje telo urobili maximum.
Často kladené otázky (FAQ) o vláknine
👉 Čo je vláknina a prečo je dôležitá?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý naše telo nedokáže stráviť. Nachádza sa v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a strukoviny. Je dôležitá pre tráviaci systém, vyvážený črevný mikrobióm, imunitu aj ako súčasť prevencie rôznych ochorení.
👉 Koľko vlákniny by som mal/a denne konzumovať?
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši podľa veku a pohlavia, no všeobecne sa odporúča približne 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Pre deti platia nižšie hodnoty, ktoré sa zvyšujú s vekom.
👉 Aké sú najlepšie zdroje vlákniny?
Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená.
👉 Môže nadmerná konzumácia vlákniny spôsobiť zdravotné problémy?
Áno, nadmerná konzumácia vlákniny môže viesť k tráviacim problémom, ako sú nadúvanie, plynatosť a kŕče. Je dôležité pridávať vlákninu do stravy postupne a piť dostatok vody, aby ste pomohli vláknine bez problémov prechádzať tráviacim traktom.
Prečo si mám vybrať práve vlákninu značky ORIN Body?
Značka ORIN Body, predtým známa ako Mojkolagen, ponúka výnimočné doplnky výživy pre celú rodinu s viac ako 25-ročnou tradíciou. Z malej rodinnej firmy vo Zvolene sme sa stali globálnym lídrom, ktorý exportuje produkty zo Slovenska do 19 krajín sveta. Dávame si záležať na kvalite, máme svetové ambície, ale naše srdce a zamestnanci aj naďalej zostávajú vo Zvolene a nie v Číne. Aktuálne nám dôveruje vyše 180 000 spokojných zákazníkov.