Chrípkové obdobie predstavuje výzvu nielen pre naše zdravie, ale aj pre našu imunitu. S príchodom chladných mesiacov stúpa riziko prechladnutia, nákazy chrípkou či inými respiračnými ochoreniami. Získajte praktické a overené tipy, ako posilniť svoju obranyschopnosť a podporiť imunitu v chrípkovom období.
Obsah článku:
- Imunita a zdravá strava
- Imunita a pohyb
- Imunita a psychika
- Imunita a hygiena
- Výživové doplnky na imunitu
- Záver
🔈Audio verzia článku:
Na úvod zlá správa: žiadny jednoduchý a expresný recept či liek na imunitu neexistuje.
Imunitný systém je fascinujúci komplexný systém, ktorý závisí od viacerých faktorov, vrátane genetiky, ktorú žiaľ ovplyvniť nevieme. A teraz tá dobrá správa: Hoci je posilnenie imunity behom na dlhú trať, pomocou stravy, pohybu a celkového životného štýlu môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie imunity u detí aj u dospelých.
Ako na to? Tu je niekoľko osvedčených tipov, ako posilniť svoju obranyschopnosť a naštartovať imunitný systém, keď sa vonku čerti ženia a vírusy majú karneval. Začnite ich praktizovať ihneď, aby ste sa na príchod chladných mesiacov pripravili čo najlepšie.
Imunita a zdravá strava: základ úspechu
Jednou z najefektívnejších a najprirodzenejších metód, ako to dosiahnuť posilnenie imunity, je správna strava. Zamerajte sa na to, aby telo získalo čo najviac živín z prírodných potravín a vylúčte z jedálnička tie, ktoré telu škodia.
✅ Zbavte sa cukru a ultra spracovaných potravín
Vedeli ste, že v chrípkovom období môže konzumácia cukru výrazne uľahčiť vaše ochorenie? Potraviny s vysokým obsahom cukru totiž dokážu “vyhladovať” prospešné črevné baktérie a naopak, nadmerne nakŕmiť tie zlé. Ako prvý krok preto vylúčte alebo aspoň obmedzte ultra spracované potraviny ako masovo produkovaný chlieb a pečivo, údeniny, mrazenú pizzu, keksíky, čipsy, sladené nápoje či instantné polievky.
✅ Citrusy: kyslé poklady pre váš imunitný systém
Citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny a grapefruity, sú bohaté na vitamín C, ktorý sa považuje za jeden z najdôležitejších vitamínov pre zdravú imunitu. Zaraďte do svojho jedálnička čerstvé ovocie ako pomaranče, citróny, limetky a grepy, prípadne čerstvé citrusové šťavy.
✅ Cesnak a cibuľa ako prírodné antibiotiká
Vedeli to už naše staré mamy a ich staré mamy. Cesnak a cibuľa majú mnoho zdravotných benefitov, vrátane schopnosti posilniť imunitu. Obsahujú zlúčeninu alicín, ktorá má antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti. Pridajte cesnak, cibuľu či šalotku do jedál, pripravte si nátierku alebo zdravý cibuľovo-cesnakovo-medový sirup.
✅ Fermentované potraviny: zdravie začína v črevách
Už starovekí Egypťania, Číňania a Gréci poznali výhody fermentovaných potravín. Fermentované produkty sú mimoriadne prospešné, pretože obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru. Doprajte si niekoľkokrát týždenne jogurty, kefír, kyslú kapusta, kimchi, sójovú pastu miso, tempeh alebo kombuchu.
✅ Zelená listová zelenina: vitamíny na dosah ruky
Listová zelenina zelenej farby obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú imunitný systém. Ak premýšľate, ako podporiť imunitu v chrípkovom období, zaostrite na špenát, kel alebo rukolu, bohaté na vitamíny A, C, E a K. Pripraviť si môžete čerstvé šaláty alebo smoothie.
✅ Orechy a semená: zdroj zdravých tukov a vitamínov
Orechy (ako mandle a vlašské orechy) a semienka (ako chia alebo ľanové) sú bohaté na antioxidanty, vitamín E a zdravé tuky. Taktiež sú zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Pridajte hrsť orechov do svojho raňajkového jogurtu alebo si ich vychutnajte ako zdravú desiatu.
✅ Zázvor: teplo a protizápalový účinok
Zázvorový čaj je známy ideálny jesenný nápoj vďaka látke gingerol, ktorá má výrazné protizápalové a antioxidačné vlastnosti. V jesennom či zimnom období tieto látky môžu prispieť k zmierneniu symptómov chrípky, ako sú bolesť hrdla a zápal. Pite denne teplý zázvorový čaj alebo si naordinujte každý deň dúšok silného zázvorového shotu.
✅ Ryby: omega-3 mastné kyseliny na pomoc imunite
Ryby, najmä tučné druhy ako losos a makrela (ale aj sardinky, tuniak či pstruh), sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a pomáhajú znižovať chronický zápal, čím podporujú imunitnú odpoveď. Okrem toho sú ryby významným zdrojom vitamínov a minerálov, ako sú vitamín D, B12, selén a zinok. Konzumujte ich aspoň dvakrát týždenne.
✅ Teplé nápoje: zahrejte telo zvnútra
Počas jesene a zimy pite čo najmenej vína, piva či studených nápojov. Namiesto toho si uvarte teplý čaj z byliniek, ako sú echinacea, rakytník, andrografia, baza čierna a astragalus, ktoré pomáhajú budovať imunitu. Do svojho jedálnička zaraďte aj silné vývary z kostí. Dodávajú telu aminokyseliny ako arginín, glutamín a glycín - všetky tieto látky sú výbornými prostriedkami na posilnenie imunity.
Imunita a pohyb: rozprúďte imunitné bunky
Vedeli ste, že fyzickou aktivitou podporíte cirkuláciu krvi, čo pomôže imunitným bunkám efektívnejšie sa pohybovať po tele a reagovať na infekcie? Tu je zopár tipov, ako pohybom podporiť imunitu v chrípkovom období aj mimo neho.
✅ Začnite s pravidelnými aeróbnymi aktivitami
Aeróbne cvičenia, ako sú beh, chôdza, plávanie alebo cyklistika zlepšujú krvný obeh, čo umožňuje rýchlejšie prenášanie bielych krviniek a protilátok po tele. Snažte sa aspoň trikrát týždenne venovať 30 minút fyzickej aktivite so strednou intenzitou alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivite.
✅ Prejdite sa na čerstvom vzduchu
Prechádzky na čerstvom vzduchu vám pomôžu zlepšiť náladu a znížiť stres. Ten je veľkým nepriateľom imunity, pretože ak ho pociťujete dlhodobo, oslabuje obranyschopnosť organizmu. Ak strávite aspoň 20-30 minút denne na čerstvom vzduchu, urobíte niečo nielen pre svoje fyzické zdravie, ale aj pre duševnú pohodu.
✅ Otužovanie ako každodenný rituál
Čím častejšie vystavujeme telo chladu, tým sa stáva odolnejším voči chorobám. Môžete začať pomaly – napríklad, ak sa sprchujete teplou vodou, na konci si dajte na chvíľu studenú. Štúdie hovoria o tom, že ak sa budete otužovať pravidelne, urýchlite imunitnú reakciu tela a pravdepodobne budete menej často chorí na rôzne respiračné ochorenia.
✅ Saunovanie na posilnenie imunity
Teplo v saune pomáha rozšíriť cievy, čím podporuje prekrvenie a lymfatickú drenáž. Navyše, organizmus potením odstraňuje toxíny, ktoré môžu oslabovať imunitu. Odporúča sa stráviť v saune 15-20 minút, a potom sa ochladiť, buď studenou sprchou, alebo prikrytím studeným uterákom.
Imunita a psychika: dôležitý je spánok aj oddych
Človek je nielen telo, ale aj duša. Na to však často zabúdame a spájame si imunitu iba so stravou či pohybom. Viaceré vedecké výskumy však preukázali, že pre budovanie imunity je dôležitý aj dostatočný spánok, oddych a psychická rovnováha. Na čo konkrétne sa zamerať?
✅ Zlepšite kvalitu spánku
Je dokázané, že 6 a menej hodín spánku nestačí. Snažte sa zabezpečiť si 7-8 hodín spánku denne. Vytvorte si pravidelný spánkový režim, vyvarujte sa modrému svetlu z elektronických zariadení pred spaním a vytvorte si príjemné prostredie pre spánok. Zvážte aj relaxačné techniky, ako sú meditácie alebo hlboké dýchanie.
✅ Eliminujte stres a nájdite si čas na oddych
Pri dlhodobom strese stúpa hladina kortizolu, ktorý môže oslabiť imunitnú odpoveď organizmu. Stres zvyšuje tiež riziko ochorení kardiovaskulárneho systému či tráviaceho traktu a vedie k nezdravým návykom, ako prejedanie sa, alkoholizmus či nespavosť. Zamerajte sa teda na pravidelný oddych a relax. Pomôcť môže aj masáž, ktorá stlačí hladinu stresového hormónu kortizolu o viac než 50 %.
Imunita a hygiena: umývanie rúk je základ
Vedeli ste, že chrípkový vírus je schopný prežiť až 12 hodín na oblečení, 12 hodín na papierových vreckovkách a niekoľko dní na plastových povrchoch? Ak pracujete v prostredí, kde sa pohybuje veľa ľudí alebo cestujete do práce verejnou dopravou, môžete prísť do styku nielen s vírusom chrípky či covidu, ale aj ďalšími. Aké hygienické opatrenia vám pomôžu znížiť riziko nákazy?
✅ Dbajte na pravidelné umývanie rúk
Umývajte si ruky dôkladne mydlom a vodou aspoň 20 sekúnd, najmä po návšteve verejných miest, verejnej MHD, používaní toalety alebo pred jedlom. Vyhnite sa sušičom rúk, ktoré rozptyľujú škodlivé patogény do vzduchu. Štúdie ukázali, že v porovnaní so suchými papierovými uterákmi môžu zvýšiť počet mikroorganizmov v okolí až o 27-200 %.
✅ Udržujte osobné a pracovné prostredie čisté
Zdá sa, že ide o maličkosť, ale divili by ste sa, koľko vírusov prežije na vašej klávesnici či kuchynskom stole v spoločnej kuchynke. Pravidelne dezinfikujte povrchy, ktorých sa často dotýkate, ako sú stoly, dvere, kľučky, klávesnice, mobilné telefóny a ďalšie elektronické zariadenia. Znížite riziko, že sa k vám dostanú najrôznejšie nežiaduce patogény.
Výživové doplnky na imunitu: vaši pomocníci po ruke
Ak máte oslabenú imunitu, alebo si nie ste istí, či vaša sú vaša strava a životný štýl postačujúce, môžete sa oprieť aj o výživové doplnky. Ktoré sú tie najvhodnejšie?
✅ Vitamíny C a D na imunitu
Medzi najviac odporúčané vitamíny na imunitu patrí vitamín D, známy aj ako "slnečný vitamín." Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, zdravým kostiam a zubom. Ďalším cenným vitamínom na posilnenie imunity je vitamín C, ktorý pomáha stimulovať funkciu bielych krviniek, ktoré sú pre imunitný systém kľúčové.
TIP: Pre komplexnejšiu podporu imunity v chrípkovom období siahnite po doplnku ORIN IMMUN Imunity complex, ktorý posilní vašu črevnú bariéru a ochráni telo pred vírusmi.
✅ Probiotiká
Podporte zdravie svojich čriev probiotikami, najlepšie takými, ktoré obsahujú aspoň 20-50 miliárd životaschopných organizmov a niekoľko druhov dobrých baktérií. Probiotiká, známe aj ako "dobré baktérie", hrajú významnú úlohu v zdraví čriev, a tým aj v podpore imunity.
TIP: Vhodnou voľbou je ORIN PROBIO Immunity balance, ktorý obsahuje až 10 probiotických kmeňov.
✅ Zinok
Zinok je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v tele, vrátane podpory imunitného systému. Ak cítite, že sa blíži prechladnutie, pomôže vám už 25 miligramov zinku denne. Nájdete ho v potravinách ako mäso, strukoviny, orechy a mliečne výrobky. Ak máte podozrenie na nedostatok zinku v strave, dobrou voľbou môže byť doplnok výživy ORIN zinok.
✅ Vláknina
Vplyv vlákniny na imunitu a črevný mikrobióm je nesporný. Zdravé črevo je základom dobrého imunitného systému – veď až 70 % imunitných buniek sa nachádza v našich črevách. Preto je dôležité pravidelne konzumovať vlákninu, ktorá slúži ako potrava pre priateľské baktérie, ktoré potrebujeme na boj proti patogénom.
TIP: ORIN FIBER vláknina obsahuje akáciovú vlákninu, ktorá patrí k najkvalitnejším druhom. Či už trpíte syndrómom dráždivého čreva alebo len chcete podporiť zdravé trávenie, pomôže vám udržať dostatočný príjem vlákniny aj počas náročných dní.
Záver
Posilnenie imunity je komplexný proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie. Hoci neexistuje žiadny zázračný expresný spôsob, ako podporiť imunitu v chrípkovom období, dodržiavaním osvedčených zásad v oblasti stravy, pohybu a životného štýlu môžete významne prispieť k zlepšeniu obranyschopnosti. Odstránením nezdravých ultra spracovaných potravín, pravidelným cvičením, dostatočným spánkom a dodržiavaním hygienických návykov vytvoríte silný základ pre zdravý imunitný systém.
Nezabúdajte, že prevencia je kľúčová, a preto je rozumné začať s týmito zmenami už teraz, aby ste sa na príchod chladných mesiacov pripravili čo najlepšie. S ohľadom na zdravie odporúčame zvážiť, či je vaša strava dostatočná alebo potrebujete pomoc vo forme probiotík, vitamínov a vlákniny. Veď ako hovorí staré známe porekadlo, zdravie máme len jedno.