Štyri fázy menštruačného cyklu a ich vplyv na energiu
Menštruačný cyklus ženy sa tradične delí na štyri fázy, pričom každá z nich prináša iné energetické rozpoloženie a ovplyvňuje naše bežné fungovanie. Ak spoznáš svoj cyklus a dokážeš sa naň „naladiť“, výrazne ovplyvníš kvalitu svojho života a vlastnú pohodu. Pozri sa s nami na jednotlivé fázy menštruačného cyklu a ich vplyv na našu ženskú energiu.
Menštruačná fáza (približne 1. - 5. deň cyklu)
Počas menštruácie máme zvyčajne najnižšiu hladinu energie, klesá naša fyzická sila a vytrvalosť. Je to spôsobené poklesom hormónov a námahou, ktorú telo vynakladá na odlúčenie sliznice maternice. V tomto období je prirodzené cítiť väčšiu potrebu odpočinku a príklon k aktivitám, ktoré si vyžadujú ponorenie sa samej do seba.
Tip: Dopraj si v tomto období viac oddychu, dostatok spánku a ľahšie formy pohybu, z ktorých dokážete načerpať energiu a nevysilia telo. Veľmi vhodné sú prechádzky v prírode, meditácie alebo ľahšie formy jógy. Dopraj si výživné jedlá bohaté na železo a dôkladnú hydratáciu.
Folikulárna fáza (približne 6. - 13. deň)
S narastajúcou hladinou estrogénu začíname pociťovať príval novej energie. V tomto období môžeš cítiť výrazný nárast energie, viac fyzickej sily, ale aj optimizmu a kreativity. Množstvo elánu sprevádza aj väčšie sebavedomie a lepšia odolnosť.
Tip: Využi túto prirodzene energetickú fázu na začatie nových projektov, intenzívnejšie tréningy a spoločenské aktivity.
Ovulačná fáza (približne 14. deň cyklu)
Počas ovulácie dosahujú hladiny estrogénu najvyššie úrovne, čo vedie k maximálnej energii, sebavedomiu a príťažlivosti. Ženská energia je na najvyššom bode v rámci cyklu. Následne začína stúpať aj progesterón. V tomto čase vyžarujeme najviac energie a charizmy, máme lepšie komunikačné schopnosti, cítime sa sebavedome a atraktívne.
Tip: Fáza ovulácie je ideálny čas na dôležité stretnutia, prezentácie a aktivity vyžadujúce sociálne zručnosti, predovšetkým na nadväzovanie nových kontaktov.
Luteálna fáza (približne 15. - 28. deň)
Po ovulácii začína prevládať hormón progesterón, ktorý postupne mení našu energiu a náladu. Na začiatku ešte cítime dostatok energie, ale s postupným nárastom progesterónu môžeme začať pociťovať aj zvýšenú citlivosť. V druhej polovici prichádza výraznejší pokles energie a môžu sa objaviť príznaky PMS (predmenštruačný syndróm).
Tip: Prvú polovicu luteálnej fázy využi na dokončenie projektov, v druhej polovici zníž tempo a zameraj sa na rutinné úlohy, ktoré nevyžadujú toľko kreativity.
Ako zladiť svoj život s hormonálnym cyklom
Pochopenie svojho cyklu a jeho vplyvu na energiu môže priniesť zásadnú zmenu na kvalitu nášho prežívania. Zameraj sa na organizáciu svojho času, aktivít, ale aj na úpravu pohybu a prispôsobenie stravovania. Nižšie sme spísali zásady, ktoré ti pomôžu naladiť sa na jednotlivé fázy menštruačného cyklu.
Stravovanie podľa fáz menštruačného cyklu
- Menštruačná fáza: do jedálnička zaraď jedlá bohaté na železo (strukoviny, hovädzie mäso, divina) a protizápalové potraviny (zelenina ako brokolica, paprika, špenát, bobuľové ovocie, maliny, pomaranče, avokádo, hrozno, rôzne oriešky - najmä vlašské orechy a mandle, olivový olej, ryby s vyšším obsahom tuku, zelený čaj,...)
- Folikulárna fáza: vhodné sú ľahké jedlá podporujúce energiu, sezónne ovocie a zelenina. Vyhýbaj sa ťažkým a vyprážaným jedlám, ktoré spôsobia, že energia, ktorú máš, bude musieť byť použitá na trávenie.
- Ovulačná fáza: zaraď antioxidanty (čučoriedky, maliny, jahody, kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa, brokolica, kel, červená kapusta, repa, špenát, fazuľa, pekanové a vlašské orechy, ...) a potraviny podporujúce hormonálnu rovnováhu (mandle, čučoriedky, avokádo, vajcia, tekvicové semienka, brokolica, zelený čaj, jablká ...)
- Luteálna fáza: Komplexné sacharidy (ovsené vločky, celozrnné obilniny, quinoa, bataty, ...) a potraviny bohaté na B vitamíny (ryby, morské plody, vajíčka, strukoviny, ...) a horčík (tmavá listová zelenina, orechy, semená, avokádo, mastnejšie typy rýb (losos, makrela, tuniak).
Cvičenie v súlade s menštruačným cyklom
Namiesto toho, aby si sa snažila udržať rovnakú intenzitu cvičenia počas celého mesiaca, môžeš o niečo viac počúvať svoje telo a cvičenie prispôsobiť tvojej prirodzenej energii:
- Menštruačná fáza: telo je vyčerpané a energie je podstatne menej. Zaraď cvičenia ako ľahká jóga, strečing, cvičenia na mobilitu. Prospejú ti tiež prechádzky a celkovo skôr pomalšie pohybové aktivity.
- Folikulárna fáza: Postupne môže zvyšovať aj intenzitu pohybových aktivít. Zaraď silový tréning a kardio.
- Ovulačná fáza: V tejto fáze je ideálny čas na vysokointenzívne tréningy, skupinové športy, dynamické aktivity.
- Luteálna fáza: Postupne znižuj intenzitu cvičenia a striedaj aktívne dni s odpočinkom, aby malo tvoje telo dostatok času na regeneráciu.
Plánovanie práce a povinností
Máloktorá z nás si to vie predstaviť, ale pre maximálnu produktivitu je výhodné plánovať podľa fáz cyklu aj naše aktivity a povinnosti. Samozrejme, nie je možné prispôsobiť sa na 100 %, ale minimálne sa môžeme pokúsiť zohľadniť fázy cyklu aj v tom, ako si plánujeme jednotlivé činnosti v práci a v domácnosti.
- Menštruačná fáza: naplánuj si aktivity súvisiace s administratívou, hodnotením, plánovaním. Nepúšťaj sa do veľkého upratovania skríň, ale pusti sa radšej na roztriedenie bločkov z nákupov, zakladanie papierov, fotografií...
- Folikulárna fáza: od ruky ti v tejto fáze pôjde kreatívna práca. Je to vhodný čas na brainstormingy a začínanie nových projektov. V domácnosti sa napríklad pusti do plánovania - už vieš, ako by sa dal lepšie rozložiť nábytok v obývačke?
- Ovulačná fáza: naplánuj si prezentácie, dôležité stretnutia a networking. Budeš pri nich žiariť sebavedomím a vyniknú tvoje sociálne zručnosti.
- Luteálna fáza: využi ju na dokončovanie projektov, organizačné činnosti a rutinné úlohy.
Sledovanie menštruačného cyklu - nástroj sebapoznania
Pravidelne sleduj svoj cyklus a zaznamenávaj si tvoje pocity, energiu, nálady a aj fyzické prejavy. Prinesie ti to cenné poznatky o vlastnom tele a jeho fungovaní a umožní ti to lepšie spoznať a pochopiť samu seba. V dnešnej dobe už existuje množstvo aplikácií, ktoré ti s tým môžu pomôcť a ktoré môžeš mať poruke v mobile alebo na počítači. Alebo využi klasickú "old school" metódu a veď si jednoduchý denník, v ktorom si zaznačíš svoje pocity a prejavy. Po niekoľkých mesiacoch takéhoto sledovania začneš rozpoznávať svoje jedinečné vzorce a budeš vedieť lepšie predvídať svoje energetické výkyvy a pracovať s nimi.
Hormonálna harmónia je cesta k vyrovnanej energii
Okrem uvedomenia si prirodzených výkyvov energie počas cyklu môžeš podporiť hormonálnu rovnováhu aj ďalšími spôsobmi. Jedným z nich je aj prispôsobenie tvojho životného rytmu. Predovšetkým v oblastiach ako je spánok, manažment stresu, stravovanie a pohyb.
- Kvalitný spánok: Dostatočný a pravidelný spánok je základom hormonálneho zdravia
- Manažment stresu: Chronický stres narúša hormonálnu rovnováhu a ovplyvňuje energiu
- Výživné stravovanie: Strava bohatá na nevyhnutné živiny podporuje zdravú produkciu hormónov
- Správna miera pohybu: Aj príliš intenzívne cvičenie môže narušiť hormonálnu rovnováhu.
K dosiahnutiu hormonálnej rovnováhy si môžeš pomôcť aj doplnením doplnkov výživy založených na prírodných zdrojoch. Pomôcť ti môžu prírodné adaptogény ako Ashwagandha alebo Maca. S predmenštruačnými bolesťami, výkyvmi nálad, bolesťami hlavy, únavou a ďalšími prejavmi charakteristickými pre predmenštruačný syndróm ti pomôžu prípravky určené na zmiernenie PMS. Ak ťa začínajú trápiť príznaky perimenopauzy alebo menopauzy, odporúčame ti siahnuť po prípravku ORIN Menopauza.
Záver
Znie to síce trochu ezotericky, ale tento spôsob spoznania svojho tela a fungovania na základe týchto v podstate veľmi jednoduchý princípov ti môže pomôcť žiť naozaj kvalitnejší život. Namiesto boja proti prirodzeným výkyvom energie počas cyklu môžeš tento rytmus prijať a využiť ho vo svoj prospech. Porozumenie vlastnému telu a jeho potrebám v rôznych fázach cyklu ti dá možnosť žiť v súlade s tvojou prirodzenou fyziológiou. Budeš menej bojovať proti únave a pochopíš, že pocit viny za nedostatok energie v určitých dňoch naozaj nie je namieste. Nauč sa počúvať svoje telo. Vyťaž z neho maximum počas obdobia vysokej energie, ale rešpektuj aj potrebu oddychu a regenerácie.
Autor: Zdenka Nemcová