Čo je jarná únava?

Jarná únava je nevítaný spoločník, ktorý sa najčastejšie do nášho života votrie počas prechodného obdobia zo zimy na jar. Je pre ňu typické, že sa dlhšiu dobu cítime chronicky unavení a bez motivácie, a to aj napriek tomu, že spíme dostatočne dlho. Typická je jarná únava vo februári alebo v marci.

Prečo sa únava objavuje na jar?

Vďaka vede vieme, že jarná únava nie je len subjektívnym pocitom, ale vyplýva z biologických zmien, ktoré sú reakciou nášho organizmu na sezónne zmeny. Jarná únava začína najčastejšie vo februári alebo marci. Existuje na to niekoľko vysvetlení:

• Zmeny počasia a denného svetla: Predlžujúce sa dni vplývajú na náš cirkadiánny rytmus a hormonálnu rovnováhu, najmä tvorbu melatonínu a serotonínu, čo priamo ovplyvňuje spánok a náladu. Navyše, keď sa počasie stále mení a teploty skáču hore-dole, vonku sme menej aktívni a energie nám ubúda. 
• Zmeny biorytmu: Počas zimy sa náš biologický rytmus prispôsobuje novým podmienkam – možno viac spíme a uprednostňujeme sýtejšie jedlá. S príchodom jari sa však náš biorytmus mení a naše telo sa musí adaptovať. Tento prechod môže spôsobiť dočasný nesúlad, pretože telo potrebuje čas, aby sa prispôsobilo novým podmienkam.
• Psychologické faktory: Dlhé zimné obdobie môže byť psychicky vyčerpávajúce, pretože nám chýbajú vonkajšie aktivity, slnko a teplo. S príchodom jari by sme najradšej hneď boli plní energie, no niekedy to jednoducho nejde a cítime sa preťažení.
• Nedostatok vitamínov a minerálov: Po zimnom období môže telo potrebovať viac živín na obnovu energetických zásob a regeneráciu buniek, čo nie vždy zodpovedá aktuálnemu príjmu živín. Typickým príkladom je  nedostatok vitamínu D, ktorý môže prispievať k pocitom únavy, podráždenosti a dokonca k depresívnym náladám.

Príznaky a prejavy jarnej únavy

Ak hovoríme o príznakoch a prejavoch jarného únavového stavu, musíme mať na pamäti, že ide o kombináciu fyzických a psychických symptómov. Určite to poznáš aj z vlastnej skúsenosti, keď nevládze telo ani hlava. Toto všetko sú spôsoby, akými sa jarná únava zvykne prejaviť:

Fyzické príznaky jarnej únavy:

• Chronická únava: Typický je pocit neustálej únavy, ktorý neodchádza ani po dostatočnom odpočinku alebo spánku.
• Bolesti hlavy: Časté sú pretrvávajúce bolesti hlavy, ktoré môžu byť spojené s dehydratáciou alebo hormonálnymi zmenami.
• Znížená fyzická výkonnosť: Rýchlo sa unavíš a vyčerpáš aj pri bežných denných činnostiach, nič sa ti nechce.
• Svalové bolesti a kŕče: Trápia ťa svalové bolesti a kŕče, často vyvolané nedostatkom minerálov ako je horčík alebo draslík.
• Problémy s trávením: Pociťuješ spomalené trávenie, nadúvanie a iné problémy s trávením.

Psychické príznaky jarnej únavy:

• Nedostatok motivácie: Cítiš sa apaticky a nemáš záujem ani o tie aktivity, ktoré ťa zvyčajne napĺňali radosťou.
• Zmeny nálady: Prežívaš náhle zmeny nálad, podráždenie, úzkosť alebo dokonca miernu depresiu.  
• Problémy s koncentráciou: Máš problém sústrediť sa na prácu či na štúdium a najradšej by si tieto dni strávil/a v posteli.
• Spánkové problémy: Niektorých ľudí sprevádzajú pri jarnej únave aj problémy so zaspávaním alebo naopak nadmerný spánok a ospalosť.

Ako rozoznať jarnú únavu od depresie, vyhorenia či iných ochorení?

Hoci jarná únava môže mať podobné príznaky ako depresia či vyhorenie, existujú určité rozdiely, ktoré ti pomôžu určiť, o aký problém ide. Jarná únava je dočasný stav, ktorý sa postupne zlepšuje so zmenou životného štýlu, zdravou stravou a dostatkom pohybu. Podľa odborníkov by mala trvať maximálne mesiac.

Naopak, depresia je často sprevádzaná dlhodobým smútkom, stratou záujmu o aktivity, nízkym sebavedomím a poruchami spánku. Na rozdiel od jarnej únavy spôsobuje hlboké emocionálne výkyvy a pocity beznádeje.

Vyhorenie sa zas prejavuje dlhodobou mentálnou a fyzickou vyčerpanosťou. Je spôsobená chronickým stresom, najčastejšie v pracovnom prostredí a pocitom preťaženia. Príznaky zahŕňajú chronickú únavu, cynizmus, pocit neefektívnosti, stratu motivácie, emocionálne vyčerpanie, sociálne izoláciu a často až depresívne stavy.

Ak jarná únava trvá dlhšie ako mesiac, zhoršuje kvalitu života a nemizne ani po úprave stravy, spánku a pohybu, je vhodné obrátiť sa na lekára. Môže ísť o ochorenie štítnej žľazy, nízky tlak, málokrvnosť či ďalšie problémy, ktoré neradno podceniť.

Čo pomáha pri jarnej únave?

Už naši predkovia vedeli, že príroda ponúka množstvo riešení, ako bojovať s únavou - či už jarnou alebo príležitostnou. Hoci vtedy nemali k dispozícii moderné vedecké poznatky a výživové doplnky, inštinktívne siahali po tom, čo im príroda ponúkala – po čerstvých bylinkách, “superpotravinách” ako cesnak a cibuľa, prvých jarných plodinách a slnečných lúčoch. Ak premýšľaš, ako bojovať s jarnou únavou, vyskúšaj tieto tipy:

Zameraj sa na potraviny, bohaté na vitamíny a minerály

Správna strava je základom toho, aby si sa cítil/a opäť vo svojej koži. Kvalite spánku pomôže aj nejesť ťažké jedlá neskoro večer.  Odporúčame zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré sú bohaté na kľúčové živiny:

• Ovocie a zelenina: Čerstvé bobuľoviny, citrusy, brokolica, špenát a kel obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, vitamínu A a antioxidantov, ktoré podporujú imunitu a celkovú vitalitu.
• Celozrnné potraviny a strukoviny: Sú bohaté na vitamíny skupiny B a minerály, nevyhnutné pre správnu funkciu nervového systému a energetický metabolizmus. Zaraď do jedálnička celozrnné pečivo, hnedú ryžu, ovsené vločky, quinou, šošovicu, cícer, fazuľu a hrach. 
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, horčíka a ďalších esenciálnych živín, ktoré podporujú kognitívne funkcie a náladu.
• Mliečne výrobky a rastlinné alternatívy: Pre doplnenie vápnika a vitamínu D je vhodné zahrnúť do jedálnička mliečne produkty ako sú jogurt, kefír, tvaroh, syr alebo ich rastlinné náhrady - sójové, mandľové či ovsené mlieko. Okrem toho môžeš siahnuť po tofu, tempehu alebo iných sójových výrobkoch, ktoré sú tiež bohaté na vápnik.
• Jarné byliny: Už naše prababičky vedeli, že prvé jarné bylinky ako medvedí cesnak, žihľava alebo púpava, sú plné vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú obnoviť energiu. Pripraviť si môžeš čaje, šaláty, prášky do smoothie alebo ich pridať do jarných polievok.
• Superpotraviny:  Kefír, kimchi, kyslá kapusta a kombucha podporujú zdravú črevnú mikroflóru, čo má pozitívny vplyv na imunitu a celkovú energiu. Kurkuma a zázvor majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, červená repa podporuje zdravie pečene a detoxikáciu, cesnak je známy ako prírodné antibiotikum a ashwagandha je známa svojimi protizápalovými a imunitu posilňujúcimi účinkami.

Pre zdravý životný štýl sú dôležité pohyb, spánok a oddych

Okrem stravy a doplnkov výživy zohráva v boji proti jarnej únave dôležitú úlohu aj celkový životný štýl. Dbaj na:

• Kvalitný spánok: Neustála únava môže byť spôsobená aj nedostatočným alebo nekvalitným spánkom. Podľa najnovších vedeckých štúdií optimálny čas spánku pre dospelých je medzi 7 až 9 hodinami za noc.
• Fyzickú aktivitu: Pravidelný pohyb zvyšuje prietok krvi, podporuje tvorbu endorfínov a zlepšuje celkovú kondíciu. Aj mierna denná aktivita, ako je chôdza alebo joga, ti môžu pomôcť cítiš sa viac vo svojej koži.
• Dostatočný oddych: Techniky ako meditácia, hlboké dýchanie alebo aj relaxačné prechádzky ti pomôžu pomôžu znížiť stres a cítiť sa viac psychicky v pohode.
• Pobyt na slnku: Pohyb na čerstvom vzduchu nič nenahradí. Vystavenie sa slnečnému žiareniu môžu pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu vitamínu D a zlepšiť náladu.
• Pitný režim: Pitie dostatočného množstva vody je kľúčové v každom ročnom období. Na jar si okrem vody dopraj zelený čaj, bylinkové čaje z medovky, mäty, žihľavy alebo hlohu či zázvorový čaj. 
• Pozitívne myslenie: Venuj čas aktivitám, ktoré ťa napĺňajú radosťou, či už je to čítanie, počúvanie hudby, šport, ručné práce alebo trávenie času s blízkymi. 

Doplnky výživy – kedy a ako ich užívať?

Aj keď sa snažíme získať živiny z prirodzenej stravy, v mnohých prípadoch môže naše telo vyžadovať extra podporu vo forme doplnkov výživy. Ktoré sú najvhodnejšie doplnky stravy, resp. vitamíny pri jarnej únave?

• Vitamín D: Vitamín D si naše telo nevie vyrobiť samo, navyše ho máme po zime kvôli nedostatku slnečného žiarenia nedostatok. Odporúča sa užívať vitamín D3 vo forme kvapiek alebo kapsúl, najlepšie s jedlom obsahujúcim tuky pre lepšie vstrebávanie.
• Horčík: Horčík alebo tiež magnézium je dôležitý pre svalovú funkciu, nervový systém a energetický metabolizmus. Pomáha zmierniť únavu, svalové kŕče a zlepšuje spánok. Najlepšie je užívať magnézium vo forme chelát, ktorý sa výborne vstrebáva.
• Adaptogény: Bylinné doplnky ako ashwagandha, rhodiola alebo ženšen pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a zvyšujú energiu. Pomáhajú zlepšiť náladu, koncentráciu a celkovú vitalitu. Môžeš s nimi začať na jar a potom ich užívať celoročne.
• Komplexné vitamínové doplnky: Komplexné vitamíny a minerály sú často najlepšou voľbou, pretože pomôžu telu vyrovnať sa so zmenami a doplniť chýbajúce zásoby po zime. Na jar, kedy sa telo adaptuje na zmeny počasia a dĺžky dňa, je obzvlášť dôležité podporiť imunitný systém. Z našej ponuky je pre dospelých vhodný ORIN IMMUN Immunity complex a pre deti ORIN IMUNKO Kids Immunity.

Zhrnutie

Dôležité je uvedomiť si, že vitamíny pri jarnej únave by mali byť len doplnkom k vyváženej strave a zdravému životnému štýlu. Či už bude tvojím spoločníkom ashwagandha z tradičnej ajurvédskej medicíny alebo cibuľový sirup zo špajze, je len tebe. Na jarnej únave je však skvelé to, že raz určite odíde a ty opäť načerpáš silu z prírody a užiješ si slnečné dni naplno. Hor sa do boja proti jarnej únave!

Autor: Zuzana Holubcová